DUYGUSAL YEME NEDİR?
Duygusal yeme duygulara ve hislere cevap olarak yemek yemektir. Burada neyi ne kadar yiyeceğinize fiziksel açlık sinyalleri değil, duygular ve hisleriniz yön verir.
Duygusal yeme düşünüldüğü gibi korkulacak bir şey değildir. Normal bir yeme düzeninin bir parçasıdır. Yemek zaman zaman negatif duygulara cevap olarak kullanıldığı gibi pozitif duygulara da karşılık olarak kullanılır. Bu kültürümüzün de bir parçasıdır. Örneğin cenazelerde yemek servisi olduğu gibi doğum günlerinde de yiyecek ikramı olur. Bireyde aynı şekilde ödül olarak, kendini şımartmak için yemeği kullandığı gibi negatif duygu durumlarında da kendini yatıştırmak veya uyuşturmak için de yemeği kullanır. Aslında daha geniş bir çerçeveden bakıldığında negatif duygularla baş etmek için kullanılan zararlı baş etme mekanizmalarındansa (alkol, şiddet, madde kullanımı, vb.), yemek yemek bunlar arasında oldukça masum bir seçenektir.
Duygusal yemeyi yönetmek istememizin nedeni duygusal yemenin kötü bir şey olmasından kaynaklanmamaktadır. Yalnızca duygusal yeme uzun vadede efektif bir baş etme yöntemi değildir. Yani kısa bir süre için kişiyi daha iyi hissettirse de sonrasında zorlayıcı duygulara neden olan problemi ortadan kaldırmadığı için pek de etkili bir baş etme yöntemi sayılmaz. Örneğin kendimizi yorgun, mutsuz veya stresli hissettiğimiz için kendimizi yemek ile yatıştırmaya çalışsak bir süre sonra bu kendimizi daha az yorgun, daha az mutsuz veya daha az stresli hissetmemize neden olmaz.
Duygusal yemenin normal bir yeme düzeninde yerinin olduğunu ve aslında zorlayıcı duygulara cevap olarak yemek yemenin kısa vadede rahatlatıcı bir baş etme mekanizması olduğunu söyledik. Eğer negatif durumlarla baş etmek için kullanacak başka yöntemler geliştirmemişsek ve böyle durumlarda sürekli yemeyi kullanıyorsak işte o zaman duygusal yeme bir problem haline gelir. Çünkü bizim negatif duygularla, düşüncelerle baş etmek için yemekten başka donanımlara da ihtiyacımız vardır.
NEDEN DUYGUSAL NEDENLERLE YERİZ?
Hem kültürümüzün bir parçası olarak yemeğin duygusal bir karşılığı olduğunu öğrenmemiz hem de çocukken yemek ile ödül, yatıştırma gibi eşleştirmeler gerçekleştirmemiz duygusal yeme davranışını geliştirmemizi sağlar. Çocukken doktor muayenesinde ağladığımızda doktor tarafından hediye edilen şekerle yatışmayanımız var mı, veya ödevini bitirdikten sonra ödül niyetine annemiz tarafından verilen tatlının tadını çıkartmayanımız? Biz büyüyüp yetişkin olduğumuzda doktor muayenesinde verilen şekerin yerini kalbimiz kırıldığında yediğimiz çikolata alıyor. Aslında işin sosyal boyutu bu.
Nitekim yemek ile ilişkimiz bununla sınırlı değil, işin biyokimyasal boyutu da var. Duygusal yemeden bahsederken iki önemli nöratransmiterden bahsetmezsek olmaz; dopamin ve seratonin. Nörotransmitterler sinir hücrelerimizin birbirleri ile iletişimini sağlayan kimyasal mesajlardır. Yemek yemek özellikle bu iki nörotransmitterin üretimine neden olur. Dopamin ödül ve motivasyon ile ilişkili bir kimyasal mesajken seratonin duygu durumu, uyku ve açlık regülasyonu ile ilişkilidir. Nörotransmitterlerin yapı taşı aminoasitler (protein) olsa da serotonin üretimi karbonhidrattan zengin besinlerin, dopamin üretimi ise yağlı yiyeceklerin tüketilmesi ile artar. Özellikle karbonhidratı düşük bir diyet planı izlendiğinde kişilerde görülen mutsuzluk ve düşük modun bir sebebi de seratonin üretimindeki azalma olarak gösterilmektedir.
Duygusal Yeme Nasıl Yönetilir?
- BUNU BİR YANLIŞ OLARAK GÖRME
Duygusal yemeyi bir hata veya iradesizlik gibi görmemek gerekiyor. Onu hayatımızın her döneminde zaman zaman baş vurduğumuz bir baş etme mekanizması olarak değerlendirmek önemli. Bir yere kadar bize hizmet ettiği ve kısa süreli rahatlama sağladığı doğru. Ama her alanda olduğu gibi baş etme yöntemlerinde de bir denge olmalı. Yalnızca yemek değil farklı ve daha da önemlisi etkili baş etme yöntemleri geliştirmek önemli. Böylece negatif duygu durumlarında bir gün yürüyüş yapmayı, öteki gün bir arkadaşı aramayı, bir diğer gün ise yemek yapmayı tercih edebilirsin. Önemli olan bu baş etme mekanizmalarını çeşitlendirebilmek ve yemek dışında olanları da hayatımıza dahil edebilmek.
- DUYGULARINI TANIMLAMAK
Bazen o an gerçekten ne hissettiğimizi anlamak düşündüğümüzden daha zor olabiliyor. Ne hissettiğimizi bilmeden bu zorlu duygulara otomatik olarak duygusal yeme ile cevap vermek sıklıkla yaşanan bir durum. Oysa hissedilen duyguyu tanımlayabilmek bu duygunun neden kaynaklanabileceği ile ilgili de bize ipucu verebilir. Örneğin yorucu bir iş günü sonrası işten eve geldiniz. Akşam yemeğinizi yediniz. Ardından fiziksel olarak aç olmadığınız halde canınız bir şeyler yemek istedi. Burada ben nasıl hissediyorum sorusunu sorabilmek o kadar önemli ki. Cevap ben yorgunum olabilir ve aslında bedeninizin biraz dinlemeye ve bakıma ihtiyacı olduğunu keşfedebilirsiniz. Belki sıcak bir banyo ve sonrasında yatağa kıvrılıp film izlemeye bir şeyler yemekten daha çok ihtiyacınız var. Bunu keşfetmek için nasıl hissettiğinizi kendinize sormalısınız.
- BUNU BİR YANLIŞ OLARAK GÖRME
Duygusal yemeyi bir hata veya iradesizlik gibi görmemek gerekiyor. Onu hayatımızın her döneminde zaman zaman baş vurduğumuz bir baş etme mekanizması olarak değerlendirmek önemli. Bir yere kadar bize hizmet ettiği ve kısa süreli rahatlama sağladığı doğru. Ama her alanda olduğu gibi baş etme yöntemlerinde de bir denge olmalı. Yalnızca yemek değil farklı ve daha da önemlisi etkili baş etme yöntemleri geliştirmek önemli. Böylece negatif duygu durumlarında bir gün yürüyüş yapmayı, öteki gün bir arkadaşı aramayı, bir diğer gün ise yemek yapmayı tercih edebilirsin. Önemli olan bu baş etme mekanizmalarını çeşitlendirebilmek ve yemek dışında olanları da hayatımıza dahil edebilmek.
- DUYGULARINI TANIMLAMAK
Bazen o an gerçekten ne hissettiğimizi anlamak düşündüğümüzden daha zor olabiliyor. Ne hissettiğimizi bilmeden bu zorlu duygulara otomatik olarak duygusal yeme ile cevap vermek sıklıkla yaşanan bir durum. Oysa hissedilen duyguyu tanımlayabilmek bu duygunun neden kaynaklanabileceği ile ilgili de bize ipucu verebilir. Örneğin yorucu bir iş günü sonrası işten eve geldiniz. Akşam yemeğinizi yediniz. Ardından fiziksel olarak aç olmadığınız halde canınız bir şeyler yemek istedi. Burada ben nasıl hissediyorum sorusunu sorabilmek o kadar önemli ki. Cevap ben yorgunum olabilir ve aslında bedeninizin biraz dinlemeye ve bakıma ihtiyacı olduğunu keşfedebilirsiniz. Belki sıcak bir banyo ve sonrasında yatağa kıvrılıp film izlemeye bir şeyler yemekten daha çok ihtiyacınız var. Bunu keşfetmek için nasıl hissettiğinizi kendinize sormalısınız.
- İHTİYAÇLARINI BELİRLE
Nasıl hissettiğinizi belirledikten sonra önemli olan şey ise gerçekte neye ihtiyacınız olduğunu keşfedebilmek. Neye ihtiyacınız var ve bunları gerçekten nasıl karşılayabilirsiniz? Örneğin sıkıldığınızda veya yalnız olduğunuzda buna yeme ile reaksiyon vermek yerine bir sevdiğinizi aramayı düşünebilirsiniz. Evet belki zaman zaman bu duyguların karşında kendimizi yatıştırmak için yemeyi de kullanacaksınız ama alternatifleri keşfetmeli ve gerçek soruna yönelik davranışlar geliştirmelisiniz.
- KENDİNE KARŞI NAZİK OL
Evet, zaman zaman yemek de bizim baş etme yöntemimiz olabilir. Kendimize bu konuda nazik davranmalıyız. Örneğin canınız sıkkınken kendinizi yatıştırmak çikolata yemek gibi bir alışkanlığınız varsa bir gün ses komutlu 10 dakikalık bir meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Ne kaybedersiniz ki? Sonra hala canınız çikolata istiyorsa yemek her zaman orada ve ulaşılabilir bir yöntem. Eğer hala yemek istiyorsanız da kendinize karşılı hoşgörülü olmalı ve bu isteği dinlemelisiniz. Kendinizi yargılamak ve azarlamak duygusal yemeye engel olmayacağı gibi negatif düşüncelerin artması ile daha fazla yemenize de neden olabilir. Bu nedenle kendinize karşı nazik olmak önemli.
Buna ek olarak şunu da unutmamak lazım; çok eğlenceli olmasa zaman zaman bu duyguları yaşamak gerekebiliyor. Duygusal yeme veya farklı baş etme mekanizmaları arasak da bazen bunlar kafamızı dağıtmamız için yeterli olmuyor. Negatif duyguları deneyimlemenin de normal olduğunu hatırlamak gerekiyor.
Kaynaklar: Evers, C., Marijn Stok, F., & de Ridder, D. T. (2010). Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(6), 792-804. Fairburn, C. G. (2013). Overcoming binge eating: The proven program to learn why you binge and how you can stop. Guilford Press. Thomas, L. (2018). Just Eat It: How intuitive eating can help you get your shit together around food. Blue Bird UK.
