Çoğumuz güne kahve içerek başlamayı seviyoruz. Peki size bu zamana kadar yanlış zamanda kahve içmiş olabileceğinizi söylesem…
Hepimizin sirkadiyen ritim denilen biyolojik saati vardır. Sirkadiyen ritim metabolizmamızın çevresel şartlara bağlı olarak geliştirdiği 24 saat süren fizyolojik ve davranışsal döngüdür. Sirkadiyen ritmimiz gün içindeki uyku-uyanıklık döngümüzü de oluşturur. Bunun için sirkadiyen ritmimizin kontrolünde gün içinde belirli zamanlarda kortizol hormonu salınımı olur. Kortizol hormonun diğer adı stres hormonudur. Belirli aralıklarla salınan bu hormon bizi çevresel tehditlere karşı alarmda tutar. Böylece gün içinde uyanık ve tetikte oluruz.
Normal şartlarda sabah saat 8.00- 9.00 arasında kortizol seviyemiz pik yapar. Bu vücudumuzun bizim için kurduğu bir çalar saat gibidir. Biyolojik bir uyandırma mekanizmasıdır. Uyandıktan hemen sonra kahve içip bu mekanizmayı güçlendirdiğinizi düşünebilirsiniz. Öyleyse bilim sizi biraz şaşırtabilir..
Araştırmalara göre kortizol hormonun pik yaptığı zamanlarda kahve içmek kafeinin etkisini azaltıyor. Yani kortizol hormonumuz bizi uyandırmaya çalışırken bir de kafein aldığımızda bu daha üstün bir etki yaratmıyor. Halihazırda bir uyandırma mekanizması olduğu için kafeinden yeterince faydalanamıyoruz.
“Kortizol seviyelerinin doğal olarak yükseldiği zamanların dışında kahve içmek en ideali.”
Kortizol seviyemizin doğal olarak yükseldiği zamanlarda kahve içmek uzun süreli etki olarak kafeine tolerans geliştirmeye neden oluyor. Bu da uyanık olmak için uzun dönemde sürekli daha fazla kahve içme ihtiyacı doğuruyor.
Bu nedenle kortizol seviyelerinin yükseldiği zamanlardan sonra kahve içmek en ideali. Kortizol seviyelerimiz sabaha ek olarak öğlen 12:00- 13:00 ve akşam 17:30-18:30 saatleri arasında da yükseliyor.
Kahve tüketmek için en ideal zamanlar bu pik yapma zamanlarının araları:
Uyandıktan 1-2 saat sonra (çünkü ne zaman uyanırsanız o zaman da kortizol salınımı oluyor)
Sabah 9.30- 11.30 arası
Öğleden sonra 13:30- 17:00 arası
kahve içmek kafeinden en yüksek verimde yararlanmak için ideal zamanlar.
Canımız her kahve içmek istediğinde günün doğru saatinde olup olmadığımıza bakamayız tabi ki. Ancak rutine bindirdiğimiz bir kahve saatimiz varsa ve bu kortizol salınım döngümüze denk geliyorsa kahve saatimizi erteleyerek veya öne çekerek sirkadiyen ritmimize uygun hale getirebiliriz. Örneğin sabah uyanmak için kahve içmek gibi bir alışkanlığımız varsa bunu uyanır uyanmaz yapmak yerine kortizol seviyemizin doğal olarak yükselmesini bekleyip (1-2 saat) sonrasında kahve içerek günlük kafein alımımızı en efektif biçimde kullanabiliriz.
Referanslar:
Debono, M., Ghobadi, C., Rostami-Hodjegan, A., Huatan, H., Campbell, M. J., Newell-Price, J., … & Ross, R. J. (2009). Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(5), 1548-1554.
Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., al’Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic medicine, 67(5), 734.
Fries, E., Dettenborn, L., & Kirschbaum, C. (2009). The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International journal of Psychophysiology, 72(1), 67-73.
