Sezgisel Beslenme Nedir?

Sezgisel beslenme 1995 yılında, iki diyetisyen, Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından geliştirilen kanıta dayalı bir beslenme yaklaşımıdır.

Sezgisel beslenme 10 temel prensip üzerine yapılandırılmıştır. Bu prensipler kural değildir yalnızca yaklaşımı daha rahat hayata geçirmemizi sağlayan basamaklardır. Bu prensipleri hayata geçirmenin tek bir doğru yolunun olmadığı da unutulmamalıdır. Sezgisel beslenme kişiye özel bir deyimdir ve yolculuk boyunca ilkeler bize yalnızca rehberlik eder.

Sezgisel Beslenmenin 10 Prensibi

PRENSİP 1: DİYET MANTIĞININ REDDİ
Sezgisel yemenin ilk ilkesi diyet sistemini reddetmektir. Bunu yapabilmek için de diyet mantığından kurtulmamız gerekir. Eğer bu zamana kadar yaptığınız diyetlerin başarısız olmasından dolayı kendinizi suçladıysanız, şunu bilmelisiniz ki hata hiç bir zaman sizde veya bedeninizde veya iradenizde olmadı! Hatalı olan diyet mantığının kendisiydi. Çünkü diyeler yalnızca kısa süreli sonuç vermektedir. Diyet ile kilo vermenin başarılı ilişkisini gösteren yüzlerce araştırma olmasına rağmen bunların neredeyse hepsi 1 yıldan hatta altı aydan daha kısa süreli talip edilmiş çalışmalardır. Buna rağmen diyet ile kaybedilen kilonun üçte biri ila üçte ikisi bir yıl içinde geri alınmaktadır ve genelde 5 yıl içinde tamamı geri alınmaktadır. Aslında diyet yaptıktan sonra kilo almak çok daha olası bir sonuçtur. Diyet yapanların %60’ı diyet yaptıktan sonra verdikleri kilodan daha fazla kilo almaktadır.

Bedenlerimiz çok güçlü hayatta kalma mekanizmaları ile donatılmıştır. Kilo vermeyi bir kıtlık tehdidi olarak gören vücut önlem olarak çeşitli mekanizmalarla (metabolizmanın yavaşlaması, enerji harcamasının azaltılması, iştahın artması, vb) kilo vermeye karşı koyar. Bu nedenle kilo vermiş olsak bile kısa süre sonra verdiğimiz kiloyu ve belki daha fazlasını geri alırız.

Bu noktada sunabileceğim kabarık bir referans listesi var. Eğer ilgileniyorsanız daha az bilimsel bir dille yazılmış Health at Every Size kitabını da okuyabilirsiniz. Aslında çok daha basit bir biçimde kendi deneyimlerinizde ve geçmişte yaptığınız diyet girişimleri ve sonuçlar üzerinde de kafa yorabilirsiniz. Kaç tanesinin sağlığınız üstünde kalıcı bir etkisi oldu? Yoksa sürekli diyet yapıp, bozup, fazla yiyip, suçluluk duyuyor ve ertesi gün yine kısıtlama davranışı mı gösteriyorsunuz?

PRENSİP 2: AÇLIĞINI ONURLANDIR
Bu prensip size bedeninizi diyet listesi gibi dış kurallara bağlı olmadan nasıl besleyebileceğinizi öğretmeyi hedefliyor. Bedeniniz her gün yeterince beslenmeyi hak ediyor ve bunu yaptığınızda en iyi şekilde çalışıyor. Eğer yeterince beslemezseniz ilkel açlığınız devreye girer ve yemek etrafında daha dürtüsel kararlar alıp fazla miktarlarda yemeye meyilli olursunuz. Bedeni yeterince besleme kulağa kolay geliyor olabilir ama gerçekten önemli bir basamak. Bu prensip üzerinde çalışırken danışanlarımda gün içinde enerji düzeyinde artma ve daha az yeme odaklı düşünme gibi pozitif gelişmeleri fark ediyoruz. Yıllarca diyet yapmak açlık- tokluk sinyallerini okumamızı zorlaştırıyor. Sezgisel beslenmenin bu prensibine çalışarak bedenimiz ile tekrar iletişim kurmayı başarabiliyoruz.

PRENSİP 3: YİYECEKLERLE BARIŞ
Uzun süredir kısıtlanmış ve yasaklanmış yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışmak korkutucu olabilir. Diyet kültürü bize bazı yiyeceklerin “iyi” veya “kötü” olduğunu söyler, bu da belirli yiyecekleri yerken suçluluk ve utanç duymamıza neden olur. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, kendimizi istediğimiz bir şeyden mahrum bıraktığımızda, bu aslında ona olan arzumuzu artırabiliyor. Bir sarkaç hayal edin. Sarkacın bir ucunda yoksunluk, diğer ucunda ise aşırı yeme var. Kendimizi yiyecekten mahrum ettiğimizde sarkacı alıp bir tarafa çekiyoruz. Sonunda pes ettiğimizde ve kısıtladığımız yiyecekleri yemeye karar verdiğimizde kendimizi o yiyeceklerden normalden fazla yerken bulmamız işten bile değildir. Yani bir anda kendimizi sarkacın zıt ucunda buluyoruz. Bu döngüyü kırmadığımız sürece belirli yiyecekleri kısıtlama ve kontrolsüzce yeme durumu sürüp gitmektedir. Yemekle barışmak bir süreçtir ve ancak yiyeceklere karşı bakış açımızı değiştirdiğimizde bedenimize olan güveni yeniden kazanabiliriz.

PRENSİP 4: AÇLIĞINI ONURLANDIR
‘Yiyecek polisi’, kafanızdaki yiyecekleri ‘iyi’ ve ‘kötü’ olarak etiketleyen olumsuz sestir. Bu sesin daha yüksek çıkmasına izin verilirse zararlı düşünce ve davranış kalıplarına yol açabilir.

‘Yiyecek polisi’, genellikle uzun yıllardır kökleşmiş olan diyet kültürüyle beslenen bir dizi kurala sahip olamamıza neden olur. Bu prensipte yiyecek polisinin sesini kısmayı ve bedenin gerçek ihtiyaçlarını dinlemeyi öğreniyoruz.

PRENSİP 5: TOKLUĞUNA SAYGI DUY
Yemekten kalkarken tok olduğunuz, tatmin olduğunuz ama şişkin hissetmediğiniz nokta neresi? İşte bu nokta masadan kalkmak için harika bir nokta. Kendimizi yeterince doyurmamız kadar rahat bir toklukta masadan kalmamız da önemlidir. Bu prensipte tokluk sinyallerinin gelişini fark edebilmeyi, yemeği en uygun yerde sonlandırmayı ve ilgili farkındalıklı yeme pratiklerini çalışmaktayız.

PRENSİP 6: TATMİN FAKTÖRÜNÜ KEŞFET
Tatmin de sağlıklı bir beslenme düzenin parçasıdır. Fiziksel sağlığımızdan bağımsız olarak yemek psikolojik sağlığımız ile de yakından ilişkilidir. Yemek yemek hem psikolojik, hem duygusal hem de sosyal anlamda bizi besleyen bir eylemdir. Bu nedenle yemekten keyif almak ve tatmin olmak hepimizin hakkıdır. Diyet mantığı ile yasak konan ve kısıtlanan yiyeceklerin bir çoğu keyif aldığımız yiyeceklerdir. Bunları normal beslenme düzenimizden çıkardığımızda kendimize az da olsa yeme izni verdiğimizde bu yiyecekleri fazla yeme durumunu yaşarız. Bazen yediğimiz öğün bizi yeterince tatmin etmezse tok olsak bile yiyecek başka şeyler ararız. Bu nedenle yemekten keyif almak, tatmin olmak önemli.

Keyif alınan yiyecekleri yemeye izin vermek kulağa biraz korkutucu gelebilir. Genellikle kişiler bu yiyecekleri yemeye başladıklarında duramayacaklarını düşünür. Ancak keyif aldığınız yiyecekleri farkındalık ile yemeyi keşfettiğinizde yemeyi durdurabileceğiniz noktayı çok daha rahat belirleyebileceksiniz.

PRENSİP 7: DUYGULARLA NAZİKÇE BAŞAÇIK
Yemeğin negatif duygularla başa çıkmak konusunda zaman zaman bize yardımcı olduğunu biliyoruz. Biraz rahatlama ve istenmeyen duygulardan uzaklaşma için kafamızı dağıtma yöntemi olabilir. Ancak yemeğin en etkili baş etme mekanizması olduğunu söyleyemeyiz. Yemek sorunlarımızın esas kaynağı için bir çözüm sunmaz ve hatta çoğu zaman duygusal yeme deneyimledikten sonra kendimizi daha kötü hissederiz özellikle de bunu pişmanlık ile ilişkilendiriyorsak. Duygusal yemenin diğer kötü alışkanlıklara kıyasla çok daha zararsız bir baş etme mekanizması olduğu unutulmamalı. Yine de negatif duygularla başa çıkmanın tek yolu yemek yemek değil ve bu konuda daha etkili baş etme yolları geliştirmemiz gerekmekte. Sezgisel beslenme ile fiziksel açlığı duygusal açlıktan ayırmak, duygularımız ile yemeksiz de başa çıkabilme yolları ve duygusal yemeyi efektif kullanma yöntemlerini öğrenebilirsiniz.

PRENSİP 8: BEDENİNE SAYGI DUY
Bedenlerimiz birbirinden farkı ve beden çeşitliliği diye bir şey var. Herkesi aynı diyetle beslesek aynı egzersiz programına tabi tutsak bile farklı vücutlarımız olurdu.

Nasıl diyet yaparak ayak numaramızı küçültemiyorsa, diyet yaparak bedenlerimizi de genetik alt yapımızın dışındaki kalıplarda uzun süre tutamıyoruz. Sizin bedeninizin için ideal olan kiloyu BKİ idealinde hesaplayarak bulamayız. Sezgisel beslenme tartıdaki rakamlara odaklanmak yerine davranış değişimlerine odaklanmayı hedefler. Bedeni yeterli besleme, düzenli olarak hareket etme, yeterli uyku alma, stres kontrolü gibi sağlıklı alışkanlıklar kazanıldığında yani bedene iyi bakıldığında beden de olması gereken kilo aralığında duracaktır. Bu kilo aralığı beden tarafından belirlenmiş diyet geçmişi, genetik, hormonlar gibi çeşitli faktörlere bağlı bir aralıktır ve net olarak bilinmesi mümkün değildir. Bu prensipte bedene hoşgörü gösterme, kabul etme ve nötral bir bakış geliştirme üzerinde çalışmalar yapılabilir.

PRENSİP 9: BEDENİNE SAYGI DUY
Bedenlerimiz birbirinden farkı ve beden çeşitliliği diye bir şey var. Herkesi aynı diyetle beslesek aynı egzersiz programına tabi tutsak bile farklı vücutlarımız olurdu.

Nasıl diyet yaparak ayak numaramızı küçültemiyorsa, diyet yaparak bedenlerimizi de genetik alt yapımızın dışındaki kalıplarda uzun süre tutamıyoruz. Sizin bedeninizin için ideal olan kiloyu BKİ idealinde hesaplayarak bulamayız. Sezgisel beslenme tartıdaki rakamlara odaklanmak yerine davranış değişimlerine odaklanmayı hedefler. Bedeni yeterli besleme, düzenli olarak hareket etme, yeterli uyku alma, stres kontrolü gibi sağlıklı alışkanlıklar kazanıldığında yani bedene iyi bakıldığında beden de olması gereken kilo aralığında duracaktır. Bu kilo aralığı beden tarafından belirlenmiş diyet geçmişi, genetik, hormonlar gibi çeşitli faktörlere bağlı bir aralıktır ve net olarak bilinmesi mümkün değildir. Bu prensipte bedene hoşgörü gösterme, kabul etme ve nötral bir bakış geliştirme üzerinde çalışmalar yapılabilir.

PRENSİP 10: EGZERSİZ İLE FARKI HİSSET
Bu prensibin temel hedefi diyet mantığı ile egzersizi veya hareket etmeyi birbirinden ayırmak. Diyet kültüründen alışık olduğumuz kilo vermek için egzersiz yapma düşüncesini iyi hissetmek ve özbakım için egzersiz yapma düşüncesi ile değiştiriyoruz. Egzersizin bedenimiz ve psikolojimiz için onlarca faydası varken bunu yalnızca kalori yakmak şeklinde görmek ona haksızlık. Hareket etmeyi bir işkence haline getirmek ne yazık ki diyet mantığının işi. Egzersiz yaparken ve yaptıktan sonra bedenimizdeki hisleri fark etmek, kendimize iyi gelen, bizi iyi hissettiren bir egzersiz çeşidi bulmak, hareket etmenin kendimize ait yollarını keşfetmek bu prensipte üzerinde çalıştığımız noktalar.

PRENSİP 11: HOŞGÖRÜLÜ BESLENEME
Beslenme eğitimi de tabi ki sezgisel beslenmenin bir parçası. Sezgisel beslenme iki diyetisyen tarafından geliştirilmiş bir beslenme yaklaşımı ne de olsa. Sezgisel beslenme prensiplerinden sonuncusunun beslenme eğitimi olmasının bir nedeni var. Bu konu kişilerin yeme ile ilişkileri düzeltmeden verildiğinde diyet mantığının bir parçasıymış gibi gelebiliyor ve kişilerin yeme konusunda özgürleşmesini zorlaştırabiliyor. Hoşgörülü beslenme yeme alışkanlıklarını gözden geçirebileceğimiz bir alan. Tek bir öğünün veya günün sağlığımızı bozmayacağını biliyoruz. Bu nedenle yeme alışkanlıklarımızı incelerken büyük resmi görmeye çalışmak ve uzun süreli beslenme davranışlarımıza odaklanmak önemlidir.

Sezgisel Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

• Düşük trigliserid düzeyi
• Yüksek HDL (iyi kollesterol)
• Duygusal yemenin azalması
• Daha az bozulmuş yeme veya yeme bozukluğu
• Özgüven artışı
• Etkili baş etme mekanizmaları geliştirmek
• Hayattan daha fazla keyif almak
• İyi halin artması
• Daha iyi bir beden imajı

Sezgisel beslenme hem fiziksel hem de psikolojik sağlık için faydalıdır. Genellikle beslenmeden bahsederken sadece biyolojik ve fiziksel boyutunu ele alıyoruz. Ancak yemek yemenin, beslenmenin sosyal, duygusal ve psikolojik bir boyutu olduğu da unutulmamalı. Psikolojik sağlık da kişinin sağlığın bir parçasıdır. Eğer herhangi bir diyet biçimi sizin psikolojik sağlığınızı negatif etkiliyorsa muhtemelen bu diyet sizin sağlığınız için faydalı değildir. Sezgisel beslenme gibi diyet dışı yaklaşımlar, diyet ve kısıtlama davranışının daha önce farkında olmadığınız sağlıksız etkilerini fark etmenizi ve onlardan uzaklaşmanızı sağlar. Diyet ve kısıtlama davranışlarının en çok görülen yan etkileri:

• Bozulmuş beslenme davranışları (tıkınırcasına yeme atakları, arınma, vb)
• Sürekli yemek ve beden ile ilgili düşünmek
• Kilo alıp verme döngüsü (yo-yo etkisi)
• Düşük özgüven
• Yeme bozuklukları
• Kilo takıntısı
• Zayıflama uğruna sağlıksız davranışlar edinmek